نصائح مهمة للسيدات بعد سن الأربعين

الأربعين، وما بعده نقلة نوعية في حياة المرأة، وستكون نحو الأفضل إذا ما جربت كل سيدة معنية ما يتناسب مع قدراتها ونمط حياتها من النصائح الآتية، التي تقدمها رئيسة "جمعية سن الأمل" الاماراتية الدكتورة راندا مصطفى، المختصة، منذ العام 2009 بتثقيف ورفع وعي النساء ما بعد سن الأربعين، الصحي والنفسي والاجتماعي:

• تفهمي ساعتك البيولوجية: هنالك اوقات يكون نشاط الجسد فيها في قمته، حاولي إستغلال هذه الاوقات المفعمة بالطاقة لإنجاز أعمالك. وتكون ذروة النشاط في منتصف النهار وبداية فترة المساء، ويقل النشاط تدريجيا حتى مرحلة ما قبل النوم.

• تناولي قطعة من الشيكولاتة: لا ننصح بتناول الكثير, ولكن قطعة صغيرة من الشيكولاتة يوميا ترفع الحالة المزاجية العامة للشخص, كما أنها تمده بكمية من الكافيين المنشط.

• تناولي وجبة خفيفة عصراً: إن تناول وجبة خفيفة بعد الغداء بحوالي ساعتين يساعدك في إنهاء اليوم بحيوية ونشاط، وننصح أن تكون الوجبة غنية بالبروتين والألياف وتحتوي على كمية قليلة من السكريات.

• تناولي كثيرا من التوت: ننصح بتناول التوت، وخصوصاً الأزرق والأحمر، لأن هذه الفاكهة غنية بالمواد المضادة للاكسدة، ومنها مادة «الأنثوسيانينز» وهي التي تعطي التوت لونه المميز.

• إرتدي الملابس ذات الالوان المبهجة: إرتداؤك للألوان القاتمة يضفي نوع من الكآبة على الحالة المزاجية، وعلى سلوكك تجاه الآخرين. أما الألوان المبهجة فهي تضفي حيوية ونشاط على من يرتديها وعلى من حوله.

• اهتمي بالقيلولة: هي فترة الإسترخاء في منتصف النهار، وننصح بأن تستلقي على كرسي مريح ولا تستخدمي السرير أو الكنبة حتى لا تتحول فترة القيلولة إلى نوم عميق يصعب بعده إكمال اليوم بحيوية ونشاط.

• اللافندر (العلاج بالزيوت العطرية): أثبتت الأبحاث أن اللافندر له تأثير منبه للجهاز العصبي، وقد تم إجراء بحث على مجموعتين، بحيث أعطيت المجموعتان إختباراً للرياضيات وكانت نتيجة المجموعة التي تعرضت لإستنشاق اللافندر قبل الإختبار أفضل وتم إنجاز الإختبار في وقت أقل.

• الإستيقاظ في ميعاد ثابت: حاولي تثبيت ميعاد الإستيقاظ يومياً حتى في أيام العطلات، لأن ذلك يساعد الجسم على تنظيم طاقته الداخلية، كما يساعدك في نهاية اليوم على النوم العميق. أما عدم الإنتظام في مواعيد الإستيقاظ. يجعلك تستيقظين في مواعيد النوم وتشعرين بالنعاس في أوقات تتطلب العمل والنشاط. والحل يكمن في النوم في ميعاد ثابت يومياً.

• إشربي كثيرا من الماء: الجفاف سبب رئيسي للشعور بالإجهاد. لذا يجب تناول ثمانية أكواب من الماء يومياً. وإذا نجحت في ذلك على مدى أسبوع ستشعرين بفارق كبير وستزداد حيويتك ونشاطك.

• تناولي الكافيين بحكمة: الكافيين من المواد المنبهة والمنشطة، ولكن إحذري أن يتحول تناول المنبهات إلى عادة، فيرتبط سعيك للحصول على الطاقة والنشاط بتناول الكافيين. لذلك ننصح بتناول كميات معتدلة من الكافيين وعدم الإعتماد عليها كلياً.

• تجنبي مشروبات الطاقة: مشروبات الطاقة تمدك بالطاقة لفترة وجيزة، وهي تشبه بطاقات الإئتمان في أنها تجعلك تستنفذي طاقتك المستقبلية من أجل الحصول على نشاط وطاقة وقتية قصيرة.

• تناولي الأطعمة ذات مؤشر سكري منخفض: الأطعمة التي تحتوي على مؤشر سكري عالي كالكاربوهيدرات تحتوي على سكريات سريعة الهضم، ما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في النشاط يعقبه إنخفاض في حيوية الجسم مع إنخفاض نسبة السكر في الدم. وذلك يؤدي إلى احتياج مستمر لتناول السكريات. ومن الاطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض: الفواكه والخضروات والحبوب. أما ما ينصح بالإبتعاد عنه فهو الخبز الأبيض والبطاطا والمياه الغازية.

• تناولي الألياف: إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يقلل من إمتصاص السكر من الأمعاء، كما يحمي من الإمساك، ولا يجب التخوف من الكمية التي يجب تناولها فهي مفيدة. ومن الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والحبوب.

• إحصلي على فيتامين (C): يجب الحصول على جرعة يومية من فيتامين (C) ويمكن تناولها في هيئة عصير البرتقال في الصباح. وقد أثبتت كل من الابحاث العلاقة الوثيقة بين نقص فيتامين (C) والشعور بالإجهاد. ولا ننسى أهمية هذا الفيتامين في عملية إمتصاص الغذاء من الأمعاء.

• فيتامين (B) : له أهمية ودور فعال في معظم وظائف الجسم، وهو عامل أساسي في تحويل السكريات إلى طاقة. وللتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من هذا الفيتامين تناولي وجبة متوازنة تحتوي على كل العناصر الغذائية.

• مارسي بعض الألعاب الترفيهية: إن ممارسة بعض الألعاب الذهنية تنشط المخ والذهن على عكس مشاهدة التلفزيون.

• تناولي وجبات أكثر وأخف: إن تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم يحافظ على نشاطك وحيويتك طوال اليوم، وذلك بدلا من تناول وجبتين أو ثلاث مكدسة بأنواع الطعام. وتجنبي الوجبات السريعة التي تحتوي على سكريات ومواد دهنية بنسبة كبيرة. قد يعقب هذه الوجبات زيادة في النشاط ولكن يعقب هذه الزيادة هبوط شديد في مستوى الطاقة والحيوية.

• استمتعي بفنجان من الشاي: أثبتت الأبحاث الحديثة أن تناول فنجان من الشاي 4 إلى 6 مرات يومياً يقلل من الضغط العصبي. ولذلك ننصح بتناول فنجان من الشاي لتخفيف التوتر.

• أنعشي وجهك ببعض الماء: فقط دعي الماء يلمس بشرة وجهك، فهذا كفيل بإزالة التوتر والضغط العصبي. ويمكنك أيضاً القفز إلى حمام السباحة أو ببساطة أخذ حمام بماء فاتر، كل هذا كفيل بتنشيط الدورة الدموية ويساعد على عملية الأيض الغذائي فيجعلك تشعرين بالنشاط والطاقة.

• مددي عضلاتك وخذي نفساً عميقاً: إن عملية تمديد الأيدي والأرجل والعنق مع أخذ نفس عميق من الأنف وتكرار هذه العملية مرات عدة، لن يستغرق منك سوى ثلاثين ثانية. ولكن يجعلك تعودين إلى العمل الذي كنت تقومين به بهمة ونشاط.

• رتبي ونظمي ما حولك: عندما يكون العالم ومحيطك من حولك منظما، فإنك لن تهدري الوقت والنشاط الذهني في التركيز والبحث. خففي الضغط والتوتر من حياتك مع تخفيف كم المقتنيات غير اللازمة. وعند تخزين الأشياء بصورة سليمة سيكون من السهل العثور عليها، ولن تهدري وقتا ثمينا في البحث يمكن أن تقضيه في شيء ممتع ومفيد.

• انظري للجانب المشرق: يجب أن تكون لك نظرة متفائلة بما حولك، فإن توقع حدوث الأسوأ لن يمنع حدوثه، ولكن سيضعك في قلق وتوتر يؤثر سلباً فيك. فقط انظري للجانب المشرق في كل شيء حولك وستجدين الراحة والسعادة.

• خذي إجازة صغيرة: خذي إجازة لمدة يوم واحد تكون خاصة لك استمتعي فيها بما تحبين عمله، وستعودين إلى العمل في قمة الحيوية.

• تناولي إفطاراً مفيداً: إن تناول الإفطار يمنحك الطاقة اللازمة طوال اليوم، وهذا سيمنعك من تناول وجبة الغداء بكمية كبيرة. إن وجبة الإفطار تمنحك القدرة على الإنتاج طوال اليوم.

• اختيارك للبروتين أفضل: تناول البروتينات منخفضة الدهون يمنع الارتفاع والانخفاض المفاجئ في نسبة السكر، ويمدك بطاقة متوازنة طوال اليوم. ومن البروتينات ذات الدهون المنخفضة، الأسماك، المأكولات البحرية، والدجاج (صدور الدجاج).

• تخلصي من بعض الكيلوغرامات: إن التعليمات المتبعة لخفض الوزن (تجنب السكريات، شرب الماء، الرياضة) كلها لها تأثير إيجابي في مستوى الطاقة بالجسم. كما أن تقليل نسبة الدهون في الجسم والشعور بأنك أصبحت أخف وزنا يحفز مستوى طاقة الجسم. فالأشياء التي اعتادت أن تسبب لك الإجهاد وصعوبة التنفس أصبحت تقومين بها بسهولة ويسر. وتخفيض الوزن له تأثير مزدوج فهو يفيدك صحياً ونفسياً.

• ابدأي في ممارسة الرياضة: إذا كانت حياتك هادئة وروتينية فإن فكرة اتباع برنامج رياضي مكثف ستصيبك بالإرهاق. ولكن دعينا نبدأ بهدوء وسلاسة فلتقومي ببعض التمارين الخفيفة التي تمنحك الحيوية طوال اليوم.

• اجعلي مواعيد الرياضة صباحا: معظم الناس يفضلون الذهاب إلى النادي لممارسة الرياضة بعد أوقات العمل. ولكن إذا جربت ممارسة الرياضة في النادي صباحاً ستكتشفين أن ذلك يمدك بالنشاط والطاقة طوال اليوم. طبعا ذلك سيتطلب الاستيقاظ مبكرا ساعة أو ساعتين عن المعتاد، ولكن تستطيعين تعويض ذلك بالنوم مبكرا مساء.

• قللي قائمة الأعباء: إذا كانت لديك قائمة طويلة بالواجبات والأعباء التي عليك القيام بها، فإن مجرد النظر إلى هذه القائمة الطويلة سيصيبك بالإرهاق، لذا نظمي القائمة مرة أخرى مع وضع الأولويات أولاً.

• اهتمي بمظهرك وملابسك: إحساسك بالرضا عن نفسك وعن مظهرك يعطيك إحساساً إيجابياً بالحيوية والطاقة. فقط جربي الظهور بمظهر أفضل وستجدين التشجيع والإطراء من حولك. إن ذلك سيمنحك طاقة كطاقة النحلة.

• قومي بجولة خارج المنزل: القيام بجولة خارج المنزل واستنشاق الهواء المنعش له تأثير عجيب في الحالة المزاجية وعلى الطاقة بالجسم، فمجرد رؤية الشمس تبعث برسالة إلى الجسم بأن موعد النوم لم يحن بعد.

• اجعلي اللبن (الزبادي) جزءاً من وجبتك: اللبن الزبادي يحافظ على الجهاز الهضمي نظيفاً، ويساعد على امتصاص المواد الغذائية في الطعام. وهذا يجعلك أكثر طاقة وأفضل صحة. لذا ننصح بتناول الزبادي المنخفض الدسم.

• اضحكي: إن الضحك علاج فعال للإرهاق، واحرصي على الجلوس مع من يتسمون بخفة الروح والمرح. وفي أية حال يمكنك الاشتراك في المواقع الالكترونية التي تحتوي على نكتة أو حكاية مضحكة يوميا.

• العبي "اليوجا": حركات "اليوجا" التي تعتمد على مد العضلات والتحكم في الحركة وتنظيم التنفس تقلل من حدة التوتر وتجعلك تشعرين براحة نفسية أكثر وصفاء الذهن.

• تناولي البيض: تناول البيض في الإفطار يعطي شعوراً بالشبع حتى الوجبة التالية، وإن تناول البروتينات يعطي إحساساً بالشبع دون الشعور بالامتلاء، وهذا يمنح طاقة ممتدة للجسم. وننصح بتناول البيض في الإفطار، كما ينصح بوضعه في السلطة ظهراً.

• خذي قسطاً وافراً من النوم ليلاً: نحن بحاجة إلى عد ساعات نوم من 7 - 8 ساعات يومياً للإحساس بالراحة. وإذا كنت تحصلين على قدر كافٍ من عدد ساعات النوم يومياً، فإنه يتطلب منك نحو ثلاثين دقيقة للدخول في نوم عميق. أما إذا كنت ممن ينامون فوراً أو عند ملامسة رأسهم الوسادة أو تنامين وأنت جالسة على الكرسي فهذا مؤشر بعد حصولك على قدر كاف من النوم.

• كوني اجتماعية: كوني اجتماعية وقابلي أصدقاءك وأغلقي الإنترنت. ونحن بحاجة إلى لقاءات اجتماعية منتظمة لنحافظ على قمة الصحة والنشاط والطاقة.

• الوقوف على أطراف الأصابع: الوقوف على أطراف أصابع القدم بصورة متكررة ينبه الجهاز الدوري الذي مد الجسم باحتياجاته من الأكسجين والجلوكوز، وهذا سيجعلك أكثر طاقة وحيوية، كما سيجعل ذهنك صافيا حادا، وبإمكانك تجربة ذلك الآن.

مجلة بلسم لشهر أيار (مايو) 2012 العدد رقم 443

جزاك الله خيرا أستاذ على النصائح
سأبدأ بحول الله في التطبيق
سجلت الموضوع عندي لتفقده كل مرة..فشكرا لك على الإفادة

شكرا جزيلا أستاذنا الكريم على هذا الموضوع
و كإضافة أردت أن أزيد جانب أخر وهوأن تستمعي إلى جسدك بعد الأربعين
بعد عمر الأربعين غالبا ما نتعرض لبعض المشكلات الصغيرة في الجسم، التي نعجز عن التحكم في أسبابها أو في القضاء عليها، يعتبر البعض هذه المشكلات أمراً محتماً مع التقدم في العمر، فيما يعتقد البعض الآخر أنها مشكلات عابرة، لذلك يجب علينا معرفة التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في هذا العمر.
مشاكل العينين
مع التقدم في العمر، من الطبيعي أن تصبح العينان أكثر جفافاً. فالدموع المسؤولة عن تزييت العين مع كل طرف للجفن تصبح أقل كمية إذ يتضاءل إفراز الغدد الدمعية للدمع، وحينها يبدأ الإحساس بجفاف العين أو الحرق أو الحكاك. وتتفاقم هذه الظاهر
في حال تناول أدوية للقلب أو أدوية منوّمة. كما أن العمل أمام شاشة الكمبيوتر يسهم في تفاقم المشكلة. في هذه الحالة يكمن الحل في استعمال الدموع الاصطناعية 2 إلى 6 مرات يومياً، حسب ما ورد بمجلة "لها" اللندنية
أما ضغط العين فيرتبط بالضغط الناجم عن الماء الموجود في العين، أو الرطوبة المائية. لن تشعري بأي شيء، باستثناء إحساس بالثقل في العينين. إلا أن هذا خطير جداً لأن الضغط الإضافي على العين يسحق ألياف العصب البصري التي تتلف مع الوقت. وفي هذه الحالة، يحصل زَرق العين، مع فقدان جزئي للحقل البصري... الحل أيضا في استعمال الدموع الاصطناعية التي تخفف ضغط العين.
كذلك قد ينجم التهاب باطن الجفن عن أسباب عدة، مثل الحساسية والروماتيزم وداء القوباء الجلدي في حال استمرت هذه المشكلة أكثر من ثلاثة أيام، يجب استشارة طبيب العيون.
الأسنان
يعتقد العديد من الأشخاص أن التقدم في العمر يحتم على الأسنان التعري عن اللثة ومن ثم السقوط. لكن هذا غير صحيح. من الطبيعي فقط أن يحصل انكماش خفيف في اللثة يؤدي إلى ظهور أعلى الأسنان ويسبب حساسية مفرطة تجاه البارد والساخن. عند الانكماش، تكشف اللثة عن القنوات المجهرية التي تتواصل مع لب السن وعصبه
يكمن الحل في استعمال معجون الأسنان الخاص بالأسنان الحساسة. أما طبيب الأسنان فيستطيع التخفيف من هذه الحساسية المفرطة بواسطة طلاء يبسطه على سطح جذر السن.
يصعب الحفاظ على أسنان ناصعة مع التقدم في العمر. فالتلف الطبيعي لميناء الأسنان، نتيجة المضغ والفرك القوي جداً، يؤدي إلى ظهور الطبقة الداخلية للسن التي يكون لونها مائلاً إلى الأصفر أو الرمادي
يكمن الحل في إجراء تبييض للأسنان عند طبيب الأسنان أو في استعمال مستحضرات تبييض الأسنان التي تباع في الصيدليات، شرط التأكد من عدم وجود تسوس أو أمراض في اللثة. فبيروكسيد الهيدروجين يعبر ميناء الأسنان ويفتّح الصبغ الملون في الطبقة الداخلية للسن. تذكري
أنه لا يمكن تبييض الأسنان المصنوعة من السيراميك أو مركب الكومبوزيت
يصبح تكوّن الأوعية في اللثة أقل جودة مع التقدم في العمر، وتتضاءل بالتالي القدرة على محاربة الالتهابات، ما يفضي إلى ظهور التهاب في اللثة: لثة منتفخة، حمراء، ونازفة قليلاً. يعزى ذلك إلى صفيحة الأسنان المؤلفة من كتلة من الرواسب واللعاب والبكتيريا. و يكون التهاب اللثة مزعجاً في البداية، وفي حال عدم معالجته، قد يتطور إلى التهاب في العظم وأربطة الدعم في الأسنان. يحصل عندها انكماش ملحوظ في اللثة وبالتالي انكشاف للأسنان، فتبدو هذه الأخيرة أكبر وأكثر تحركاً، وقد تسقط مع الوقت.
يكمن الحل في تنظيف الأسنان والجزء المنتفخ من النيرة للتخلص من صفيحة الأسنان ومن الالتهاب على حد سواء. وفي حال استمر احمرار اللثة لأكثر من أسبوع، يجب استشارة طبيب الأسنان الذي ينظف رواسب صفيحة الأسنان المسئولة عن الالتهاب.
في إطار التلف الطبيعي للأسنان، تضعف ميناء الأسنان وتخسر الأسنان القليل من ارتفاعها. تكون هذه الظاهرة أكثر بروزاً عند الذين يعتمدون حميات غذائية نتيجة الاستهلاك المفرط لمشتقات الحليب، الغنية بالحمض اللبني، أو أطعمة حمضية أخرى، مثل البرتقال والفراولة والليمون الهندي والتفاح الحامض. كما أن فرك الأسنان بالليمون الحامض، لتبييضها، يفاقم تأكل ميناء الأسنان.
يكمن الحل في شطف الفم بكوب من الماء بعد استهلاك الأطعمة الحمضية للتخلص من أكبر قدر ممكن من الأحماض، وعدم فرك الأسنان على الفور وإنما بعد ساعة واحدة لعدم إضعاف ميناء الأسنان.
التنفس
نشكو غالباً من الإحساس بانقطاع النفس أثناء ممارسة نشاط جسدي. ونعتقد أن هذا يعزى إلى شيخوخة الجسم والتقدم في العمر. إلا أننا لا نخسر شيئاً مهماً من قدرتنا التنفسية في عمر الأربعين أو الخمسين.
ثمة طريقة بسيطة جداً لقياس القدرة التنفسية: يفترض أن تتمكني من تسلق سلالم طابقين من دون الشعور بانقطاع النفس. من الطبيعي أن يتسارع خفقان القلب، ونتنفس بسرعة وقوة أكبر. هذا دليل على تكيف الجسم مع الجهد المبذول، وعلى عمله بصورة مثالية. وبعد تسلق سلالم طابقين، من الطبيعي أيضاً أن يصبح النَفَس قصيراً، أو نضطر حتى إلى التوقف للاستراحة.
أما الإحساس بانقطاع سريع للنفس قد يرتبط بنفس أصبح قصيراً مع مرور السنوات بسبب السوء في طريقة التنفس وغياب النشاط الجسدي.. يكمن الحل في ممارسة اليوجا أو السباحة التي تعتبر من الرياضات الممتازة لتحسين التنفس.
المفاصل
مع التقدم في العمر، يتضاءل تجدد خلايا الغضروف، وتتضاءل جودة نوعية المفاصل وتظهر الآلام المعتدلة في المفاصل عند الاستيقاظ من النوم صباحاً. تصلب في الظهر، هشاشة في العرقوبين، صعوبة في استعمال فأرة الكمبيوتر... إنها أوجاع ميكانيكية تختفي خلال النهار. يكمن الحل في ممارسة تمارين التمدد، تسلق السلالم، المشي ثلاثين دقيقة... أو ممارسة أي نشاط جسدي معتدل، وإنما منتظم، لحماية المفاصل. وللتخفيف من الألم، يمكن وضع مصدر حرارة على مكان الألم.
يميل الوجع لأن يصبح مزمناً، لدرجة أنه يوقظك ليلاً أو يمنعك من ممارسة حركات محددة، مثل الكتابة. تقترب الأعراض عموماً من الالتهاب، مع مفاصل حمراء، ساخنة، منتفخة ومؤلمة. يمكن التحدث عندئذ عن التهاب في المفاصل.. الحل في العلاجات المضادة للالتهاب والمضادة للالتهاب والمضادة للوجع. وللتخفيف من وجع المفاصل، يمكن مصدر بارد على مكان الألم.
بشرتك
لا يرتبط ظهور البقع بشيخوخة البشرة، وإنما بالتعرض الكثير للشمس على مدى الحياة. تظهر بقع الشيخوخة على أنحاء الجسم الأكثر تعرضاً للشمس، مثل اليدين والوجه وأعلى الصدر. ويشير لونها البني إلى تراكم صبغ الميلانين. ثمة نوع آخر من البقع ال
ناجمة عن الشمس، وهي بقع بيضاء تتواجد عموماً في الساقين والذراعين، وهي غير خطرة. يكمن الحل في مراقبة هذه البقع لأنه يصعب حذف إمكانية وجود سرطان الجلد. وفي مرحلة ثانية، يجب الاعتياد على التعرض لأقل وقت ممكن لأشعة الشمس المباشرة والحرص دوماً على استعمال الكريمات الواقية من الشمس، على أن يراوح مؤشر الوقاية بين 15 و30 حسب الحرارة وقوة أشعة الشمس. من الناحية التجميلية، يمكن محو بعض البقع البنية، إذا سمح طبيب الجلد بذلك.
وتتغير احتياجات المرأة بعد سن الأربعين عن المراحل السابقة في حياتها،والتي تتمثل في:
أولاً: إن احتياج المرأة بعد الأربعين لسعرات حرارية يقل، ولذلك فإنها يجب أن تحرص على نوعية الطعام وليس الكمية حيث إنها لابد أن تبتعد عن المأكولات الدسمة والمقلية عموما، كذلك لابد لها من الإكثار من الخضراوات وخصوصا الورقية والحمضيات، لاحتوائها على الفيتامينات التى تساعدها فى هذه الفترة.
ثانياً: لابد من توفر عنصر الكالسيوم حيث يساهم فى سلامة العظام والعضلات، ومن أهم مصادره الحليب واللبن والزبادي وبعض الأجبان وخصوصاً منزوعة الدسم أو قليلة الدسم.
ثالثاً: يجب على المرأة فى هذه الفترة المحافظة على استهلاك كمية جيدة من السوائل مثل المياه والعصائر كعصير التفاح، والمشروبات العشبية مثل الشاي الأخضر.
رابعاً: الإقلال من المشروبات التي تحتوى على كافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية، والشاي الذي يحتوى على كمية من السكريات.
خامساً: ضرورة ممارسة النشاط الحركي مثل المشي والجري والسباحة وغيرها من الرياضات الأساسية والمهمة.
وأخيراً: يجب على المرأة المحافظة على سلامتها النفسية وان تركز على ما هو مهم فى حياتها العملية والأسرية، وكذلك استغلال الوقت بالأمور المهمة التى تبعد عنها الضغوط النفسية وتركز فيما يهمها ويفيدها وأسرتها ومجتمعها.

جزاك الله خيرا دكتورنا على الاضافة